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维生素A的常见食物来源：蛋、橙色和黄色的水果及蔬菜。
维生素D可以防止由中波紫外线损伤引起的皮肤细胞死亡。
它还能在基因水平上促进新细胞的修复与合成。
维生素D的常见食物来源：富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、红肉、蛋黄。
维生素E既能从表面上保护皮肤免受户外紫外线引起的损伤，又能在真皮层深处保护胶原蛋白，防止其随着时间的推移而自然变硬。
维生素E的常见食物来源：坚果和种子、牛油果。
最后是维生素K，它是一种有效的抗氧化剂，已被证明可以通过刺激新的成纤维细胞的合成、改善血液供应来加速伤口愈合。
维生素K的常见食物来源：绿叶蔬菜、乳制品、牛肉。
◆菌群失调
*大肠中的肠道微生物组（GM）
肠道微生物组由生活在肠道中的大约100万亿个细菌、病毒、真菌和其他微生物组成，这些微生物有好有坏。
它们不仅能通过发酵将肠道内尚未消化的食物进一步分解，还有其他许多功能，下文将对其中一些功能进行解释。
在肠道微生物组中，细菌的整体混合与多样性都很重要，并且，和某些“坏”
细菌（如寄生虫感染）一起，它们与痤疮、肥胖和癌症等疾病都有关联。
很明显，你的肠道微生物组状态会影响身体的每一个器官，包括免疫系统和皮肤。
虽然这个研究领域在不断扩大，而我们对交联（cross-talk）的准确分子机制还没有完全了解，但我们知道的是，健康的肠道微生物组的重要性不可忽视。
●有些维生素是肠道微生物组合成的，包括一些维生素B。
它们是肠道发酵的众多有用的副产品之一，被称为后生元（postbiotics）。
其他对皮肤有重要作用的后生元有我在前文提到过的维生素A和维生素K。
●肠道细菌的适当平衡有助于将我在第1章提到的会加速皮肤老化的炎症性衰老降到最低。
其中一个途径就是生成被叫作短链脂肪酸（SCFA）的抗炎后生元，特别是丁酸盐（也是肠壁的主要能量来源）。
●肠道微生物组的机能会通过体内激素和免疫系统等多个途径影响情绪和心理健康，这是一个热门的研究领域。
其中一个影响途径是，肠道微生物组会产生一些直接影响情绪的重要神经递质，包括能给人带来美好感受的大脑化学物质血清素。
*我们怎么知道肠道微生物组对皮肤有影响？
首先，肠道微生物组的破坏和失衡——即肠道生态失调——几乎总是在痤疮、湿疹、银屑病等炎症性皮肤病患者身上出现。
第二，有大量公布的数据表明，服用益生菌可以改善肤质，益生菌是一种将有益细菌引入肠道微生物组的补充剂。
谈到介入治疗，我一直坚持饮食第一的原则，但在下文提到的5R方法中，我加入了每天服用益生菌补充剂来影响肠道微生物组的研究，因为已经有令人信服的数据表明它们与皮肤有关。
虽然你无法控制影响生物群系多样性的事情，但吃什么是你最能掌控的。
单调的饮食会导致单调的生物群系，所幸反过来也能成立。
植物多酚是水果、蔬菜、香料和草本植物中富含的化学物质，它能立即增强你的生物群系，并富含抗氧化剂、抗炎剂和可溶性纤维素，因此增加摄入量会立刻起作用。
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