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尽量多吃不同的食物，因为最近有研究表明，和我们一直追求的一天吃5种食物的传统习惯相比，更有好处的做法是每周吃30种不同的水果、蔬菜和豆类。
这样一来，你就能够在更多样化的饮食基础上构建更优良的肠道微生物组，而不是仅仅靠每天吃下肚的5种蔬菜水果。
*保证肠道微生物组健康的5R方法
5R方法由美国功能医学研究院（IFM）设计（我是这家研究院的注册会员），营养治疗师克里斯汀·贝利（eBailey）在此基础上针对皮肤做了相应的改动。
●精简（Remove）。
在精简饮食之前，首先要做的是坚持抗炎饮食（参见第69页“吃出美丽”
）。
然后，在一个月内，不吃或少吃你认为可能过量的食物，或者那些可能对你的肠道健康没有好处的食物。
最常见的肠道刺激物是酒精、糖、过多的脂肪、人工甜味剂和高血糖生成指数（GI）食物，包括含糖食物和碳水化合物。
你应该知道自己还对其他哪些食物不耐受。
接下来（在营养师的指导下）的步骤：
1.服用益生菌布拉酵母菌一个月。
营养师利用这种强大的肠道细菌来治疗肠道，刺激其清除寄生虫、真菌和其他有害细菌。
2.也可以尝试为期3周的排除饮食法。
就像我说过的，我不喜欢限制饮食，但是在营养师的指导下，排除饮食是一个确定食物不耐受或过敏的好办法。
该排除饮食法同样由IFM设计：先不吃容易引起过敏反应的常见食物，包括麸质谷物、乳制品、大豆、玉米、牛肉、猪肉、贝类、花生、精制糖和鸡蛋，然后重新每次加入一种食物，监测肠道反应。
●更换（Replace）。
在饮食中添加膳食纤维来促进肠道蠕动，如果发现消化分泌物含量低，则更换必要的元素来优化消化分泌物（同样地，我建议此时可以寻求功能医学专业人士的建议）。
如果缺锌，补充锌可以促进胃酸的分泌。
●恢复菌群（Repopulate）。
为了持续地改善肠道微生物组，你必须服用益生菌。
你可以通过食用特定种类的膳食纤维达到目的，这就是它们被称为益生元的原因。
可溶性纤维素正是你需要的，它存在于根类蔬菜、燕麦、大米、香蕉、木瓜、洋葱和大蒜中。
逐渐增加摄入量，避免腹胀和痛性**。
不要跳过这一步！
就像我之前说的那样，我对肠道微生物组的态度始终是食物优先。
所以，要尽量在饮食中添加一些富含益生菌的食物，泡菜、酸奶、酸奶酒、德国酸菜和康普茶（11）等发酵食品就是很好的选择。
另一种含有短双歧杆菌的益生菌有助于提高角质细胞的角蛋白含量。
角质细胞是搭建表皮的“砖块”
。
最后，还有研究表明，每天服用鼠李糖乳杆菌（12），持续1（13）周，可以降低皮肤中类胰岛素一号生长因子（IGF-1）2的含量，这是一种炎症化学物质，会推动过量皮脂生成和毛孔堵塞，引发痤疮。
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