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记住，没有人的睡眠效率可以达到100%。
●睡前仪式。
我通过涂抹护肤品向身体发出睡觉的信号。
这就到了按摩、精油和迷人的香水真正发挥作用的时候。
●卧室准备。
关掉房间里的灯，确保安静、平静的睡眠环境，不要在房间里堆放待洗的衣物、买回来的食物，也不要把工作带进卧室。
此外，在睡前至少一个小时内，最好不要在卧室里工作、吃东西，也不要浏览电子设备。
如果可以的话，关掉电子设备。
电子设备发出的光（尤其是蓝光）被认为会降低人体自然睡眠激素褪黑激素的水平。
褪黑激素是松果体分泌的一种激素，通过降低血压和身体中心温度为睡眠做好准备。
●如果要喝咖啡，我不会在午后喝。
有些人能对付下午的咖啡因，但有些人真的不行！
尤其是那些带CYP1A2基因的人，这种基因会减缓咖啡因的新陈代谢。
你应该知道咖啡因是不是会影响你的睡眠。
●我会尽量不在晚上8点之后进食，因为停止进食的最佳时间是在睡前2—3小时。
食物会使身体产生胰岛素，而胰岛素会向你的身体发出保持清醒的信号。
●上床前30分钟，我会喝一杯不含咖啡因的茶放松一下，看会儿书，再洗个澡。
绝对不工作，因为我知道工作会让我的大脑超负荷运转。
皮质醇水平会在早上达到峰值，在晚上11点左右降到最低。
正是皮质醇的下降导致了令人昏昏欲睡的褪黑激素的上升，所以你在睡前要想尽一切办法让皮质醇水平处于低值——最好不要在深夜饮酒，也不要焦虑。
●在那些有机会打个盹儿的令人愉快的日子里，我会在午饭后小睡一会儿，因为这时候体温和皮质醇会下降，而距离起床时间已过去了大概8小时。
如果此时你经常需要喝茶、吃点饼干来提神，那就说明你肯定很累了，小睡20—30分钟的效果会更好。
如果你没有失眠症，午睡应该不会影响正常的睡眠习惯。
我会尽量不在晚上打盹儿，也不睡懒觉，因为这么做会打乱昼夜节律，让你有可能难以入睡。
◆更明智的运动方式
找到一种你喜欢的运动方式，如果可以的话，每周运动3次，每次30分钟。
每天快走30分钟也很不错。
不要做自己讨厌的事情给自己加压，也不要做太费力的事情给自己加压。
如果你已经被激素、更年期、孩子或工作拖累而睡眠不足，那就更不要给自己加压。
如果你有这样的情况，不要逼自己拼命运动。
高强度间歇训练（HIIT）、硬核跑步只会进一步提高皮质醇水平。
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