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坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。
主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。
向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。
向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
这种运动通常是在教练的指导下进行的，所以问题不大。
向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
（2）坐姿平拉器。
保持脚尖向前，膝盖向前。
膝关节不要太张开，两脚之间的距离要小于肩宽。
挺胸，眼睛平视前方，双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90°角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
（3）划船器。
双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。
先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。
往回放时尽量向远处伸长。
要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。
这种器械启动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。
３．锻炼法则
（1）健康为本。
对于需要长期伏案的你，先不说怎样才能给背部减脂，单是肩背的僵硬酸痛和脊柱的提前衰老就已经够让你心烦了。
要纠正不良的坐姿和习惯，还需要定时地活动肩背，做一些背部的伸展运动。
这一阶段要遵循运动及"少量多餐"的原则，因为背部长期缺乏运动，不宜做幅度太大的动作，防止造成拉伤。
（2）美丽至上。
对于偶尔健身的你而言，脊背的健康基本可以保证。
要想使背部健美，得先看看背部的肌肉结构：人的背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌、背长肌和背短肌等肌肉群组成。
我们通过背部肌肉群的健美训练，就可以使背部健美。
背部塑形重点在背阔肌，这是我们上半身最大的肌肉，从腰部中央一直到腋窝，它们和肩部肌肉一起塑造成一个理想的"V"字形，这些肌肉的健康发展不仅会让我们摆脱含胸驼背的身体姿态，还会让我们的髋部显小，腰部更显纤细。
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