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近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克，并注意增加薯类的摄入。
世界卫生组织提出居民膳食“5+a”
计划，提倡每天食用5种以上的蔬菜和水果，以预防慢性病。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜或者是紫色的紫甘蓝，它们的胡萝卜素、维生素C含量要比浅色蔬菜高很多。
我国居民摄入的胡萝卜素是维生素A的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。
（3）经常食用奶类、大豆或其制品。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。
奶类还有降低代谢综合症的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。
因此，应提高奶类的摄入量。
建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。
乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用，采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。
鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。
大豆是重要的优质蛋白质来源。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
为防止居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。
中国营养学会建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应适量多吃；但如果动物性食物食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。
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