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练习1：陆上站立，原地踏步（表示打腿）做两臂划水动作练习。
练习2：仰卧滑行打腿，一臂头前伸直，另一臂做划水练习。
练习3：在2的基础上过渡到两臂分解配合练习，即一臂划并移臂入水后，另一臂再做动作。
练习4：在3的基础上过渡到完整配合练习。
四、蝶泳
（一）身体姿势
蝶泳时，身体俯卧在水中，两臂同时向前方入水，经抱水、划水至大腿处，然后提肘出水，在空中移臂后再入水；躯干以腰部发力，带动大腿、小腿及脚进行波浪形的鞭状打水。
整个动作从头、颈、躯干到脚部沿着身体纵轴做传动式的起伏，形成波浪式动作。
蝶泳时要求身体姿势应相对稳定，身体应有节奏的起伏给臂和腿部动作提供有利的条件，但不应起伏太大，不然会破坏身体的水平游进和增加水对身体的阻力（见图11-62）。
（二）躯干和腿部动作
蝶泳时，躯干和腿部动作的开始姿势是：两腿并拢，脚掌稍加内旋，踝关节放松。
在做鞭状打水时，以腰发力，带动脊柱髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。
向下打水时开始屈膝约110°角，髋关节几乎伸直，脚上抬到最高点至水面，然后向后下方打水，当小腿继续向下打水，腿部打水的反作用力使臀部升高，大腿和躯干约为160°角。
脚跟距水面约为50厘米（见图11-63）。
然后两腿伸直向上移动，由腰部发力，带动臀部下降，髋关节逐渐展开后，使脚后跟与臀部几乎成水平，经过伸直膝关节，身体也几乎成水平，这时在臀部带动下，大腿开始下压，膝关节随大腿的下压而逐渐弯曲，随着屈膝程度增加，脚向上抬到最高点接近水面，再准备向下打水。
图11-63蝶泳腿部动作
（三）臂部动作
蝶泳的臂部动作是推进身体向前的主要动力，也是其游泳姿势中推进力最大的一种。
蝶泳臂部动作是两臂同时对称进行的。
蝶泳臂部动作过程包括入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。
入水：两臂经空中移臂后在肩前插入水中，入水时两手距离略与肩同宽，掌心向两侧，手指向下，手、前臂、上臂依次切入（见图11-64）。
图11-64蝶泳臂部入水动作
抱水：手入水后，迅速向前下方伸肩滑下，手掌由外侧转向内做抱水动作（肘关节保持最高位置）。
抱水时，手和前臂的速度比肘部快，这时前臂与水面约成45°角，肘关节约屈成150°角，上臂与水平面约成20°角，两手掌距离略比肩宽（见图11-65）。
图11-65蝶泳臂部抱水动作
划水：划水时两臂屈臂向后，靠上臂内旋，前臂和手加速向内角。
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