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第3章生活方式医学002
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怎么办？
●控制糖摄入量！
大幅减少饮食中的糖分，持续4个月，就可以减少25%的糖化胶原蛋白的形成。
我保证，只要一个星期，你的味蕾就会适应。
你可以少吃明显含糖的食物，改吃其他健康食品。
格兰诺拉麦片（16）可以换成麦片粥，甜爆米花可以换成原味的，冰激凌可以换成搅碎的冷冻香蕉，果汁可以换成牛奶或茶，热巧克力可以换成可可，水果酸奶可以换成加了水果丁的原味酸奶。
●烧烤、烘烤、油炸，尤其是户外烧烤会使食物焦糖化，从而产生晚期糖基化终末产物。
所以，食物尽量用水煮或者隔水蒸。
●烹饪时加入肉桂、丁香和牛至等香料，可阻止晚期糖基化终末产物的形成。
*酒精
酒精会导致并加剧皮肤老化的5大问题，所以最好的办法是将酒精的摄入量控制在最低水平。
也就是说，最起码要遵守英国首席医疗官提出的“每周饮酒量14个酒精单位”
（17）的指导方针，这14个单位至少平均分配在3天饮用。
我想说的是，晚上要喝酒，只喝一小杯或两小杯葡萄酒。
并且，至少连续两天不喝酒，能做到连续3天不喝酒当然更好。
你不信吗？酒精会导致我们严重缺水，这当然会影响皮肤的水合程度。
酒精含糖量高，很容易引起糖化。
饮酒还会减少胶原蛋白的生成，削弱抗氧化防御系统。
此外，它还会直接提高皮质醇和雌激素水平（你确实需要雌激素，但太多就不好了——参见第82页），并降低皮肤更新所需的生长激素水平。
最后，过量饮酒会破坏面部脂肪，造成面部血管扩张，从而导致面容憔悴、皮肤发红。
◆如何利用饮食解决皮肤衰老5大问题
为了让上述一般性建议更适合你的需求，请阅读以下针对5大衰老问题提出的营养学方面的建议。
可以先尝试一两条听上去比较适合你生活方式的建议，你没有必要一次性做完所有的事情！
*皮肤暗沉干燥
为了加速缓慢的细胞更新，可以多吃植物多酚，上调细胞更新基因数量（见第70页“每天摄入彩色果蔬”
）。
为了强化皮肤屏障，要增加多不饱和脂肪酸的摄入量，以增加皮肤的脂质基质。
花钱买欧米伽-3补充剂也许还是物有所值的。
欧米伽-3存在于鱼油中，也存在于素食补充剂中[纽客（Nuique）是个不错的牌子]。
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